Necesarul caloric pentru femeile din a 4- a decadă de viață, care sunt sedentare este de aproximativ 1800 kcalorii, în timp ce pentru cele care sunt active (peste 60 minute de activitate fizică zilnică) este de 2200 kcalorii.

Odată cu înaintarea în vârstă rata metabolismului bazal scade cu 15-20 %, mai exact cu 5% la fiecare decadă după varsta de 40 ani.

În cadrul procesului fiziologic de îmbătrânire apare o scădere a masei slabe, musculare, de 2-3 % la fiecare 10 ani. Această scădere a masei musculare, care este țesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic se însoțește de scăderea proporționala a ratei metabolice și implicit, de creșterea cantității de grăsime corporală. Aceste modificări, în prezența sedentarismului pot duce la apariția obezității dacă nu sunt asociate cu reducerea aportului caloric alimentar.

De asemenea, scăderea nivelului de hormoni estrogeni este însoită de modificarea dispoziției țesutului adipos în organism, acesta depunându-se cu precădere în zona abdominală, atât subcutanat cât și în jurul organelor din abdomen, cu riscul apariției bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat tip 2.

Astfel, devine foarte importantă planificarea atentă a meniului zilnic în paralel cu combaterea sedentarismului prin activitate fizică moderată, precum mersul pe jos în ritm ușor alert, alergare ușoară, urcatul scărilor.

Aportul proteic de 0,8 – 1 g /kg corp trebuie asigurat din alimente precum carnea slaba de pasăre, pește, vită, lactate degresate, leguminoase (fasole, soia), important pentru limitarea pierderilor de masă musculară. De asemenea, diminuarea masei musculare poate fi încetinită prin activitate fizică.

Alimentele bogate în fibre, precum cerealele integrale, legumele și fructele trebuie sa facă parte din meniul zilnic, asigurând un tranzit intestinal adecvat, îmbunătățind profilul lipidic, furnizând energie cu prețul unui număr scazut de calorii pe porție. Leguminoasele precum fasolea conțin fibre solubile și glucide cu eliberare lentă, menținând scăzut nivelul de insulină, pentru a stoca mai puțină grăsime în țesutul adipos.

Una din teoriile îmbătrânirii este cea a radicalilor liberi, care sunt responsabili de degradarea celulelor și a componentelor acestora, de exemplu a mitocondriilor, unde se desfășoară procesele metabolice. Astfel, aportul de alimente bogate în antioxodanti, precum fructele și legumele în stare crudă, proaspete este o armă împortiva radicalilor liberi. Licopenul din roșii, pepene roșu, grapefruitul roz este unul din antioxidanții foarte eficienți în lupta împotriva radicalilor liberi.

O categorie de lipide sănătoase care fac parte din alimentația echilibrată, sănătoasă sunt acizii grași esențiali omega 3, prezenți în pește precum macrou, somon, sardine sau semințe de in, nuci. Efectele acestora sunt de reducere a inflamației, de scădere a riscului de boli cronice, care pot apare odată cu trecerea anilor, precum bolile cardiovasculare, articulare și a cancerului. Prezența acestor categorii de lipide în structura creierului le fac importante în funcția cognitivă și în menținerea memoriei în parametri optimi. Alte efecte pentru care merită a avea în meniu pește sunt: prevenirea degenerării maculare (afecțiune asociată cu orbirea la vârste mai înaintate), întărirea structurilor osoase, reducerea incidenței cancerului colorectal și de sân.

Pe lângă aceste categorii alimentare, prezența anumitor categorii de compuși din condimente sau plante pot accelera ușor metabolismul – piperul negru conține alkaloidul piperina, iar ceaiul oolong contine polifenoli.

Vrei să slăbești sau să înveți să mănânci sănătos dar nu știi cu ce să începi? Contacteaza-ne dacă vrei ca echipa Superdiet să te ajute cu un plan de nutritie personalizata pentru tine!